Tránh phô mai mềm vì loại này có chứa vi khuẩn listeria. Ăn thêm thịt để tăng cường chất sắt. Ăn loại cá này – chứ không phải loại kia vì loại đó chứa thủy ngân.
Phụ nữ có thai cảm thấy bối rối cũng là điều dễ hiểu. Vì thế, làm sao để bạn vừa có thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng mà vẫn an toàn khi có quá nhiều món bị gạch ra khỏi thực đơn?
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau và cần thêm các chất dinh dưỡng khác cho thai phụ ngoài những chất dinh dưỡng chính như: protein, folate, can xi, sắt, kẽm, I-ốt và chất xơ. Sau đây là hướng dẫn nhanh về những nguồn thức ăn tốt nhất.
Protein: thịt gia súc ít mỡ, thịt gà, hải sản, sản phẩm làm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt, trứng.
Folate: bánh mì và ngũ cốc dùng cho bữa sáng có bổ sung dưỡng chất, các loại rau lá xanh đậm, các loại đậu, các loại hạt, thịt gà, trứng, quả cam.
Can xi: các loại thực phẩm làm từ sữa, sữa đậu nành có bổ sung dưỡng chất, các loại rau lá xanh, các loại hạt quả (hạt dẻ v.v.), cá đóng hộp còn xương.
Sắt: thịt có màu đỏ, ngũ cốc có bổ sung dưỡng chất, lòng đỏ trứng, các loại rau lá xanh, các loại đậu, các loại hạt
Kẽm: thịt, trứng, hải sản, các loại hạt, đậu hũ, miso (đỗ tương của Nhật), các loại đậu, phôi lúa mì, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt
I-ốt: cá hồi và cá thu đóng hộp, những loại cá khác, hàu, bánh mì bổ sung I-ốt
Chất xơ: bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao, yến mạch, rau và trái cây có vỏ.
Hướng dẫn quốc gia về chế độ ăn uống khuyên phụ nữ có thai nên ăn 5 bữa rau và đậu mỗi ngày. (Ginny, CC BY-SA 2.0)
Gần đây, chúng tôi đã chứng minh rằng dùng một lượng protein vừa phải (18 – 20% tổng lượng năng lượng hấp thụ) cho phép phụ nữ có thai ăn đầy đủ các loại thức ăn nhất bao gồm tất cả các nhóm thức ăn quan trọng nêu ra trong Hướng Dẫn Ăn Uống Có Lợi Cho Sức Khỏe Của Úc, đồng thời với việc dùng vitamin và khoáng chất.
Một điều thú vị là tỷ lệ lượng protein so với carbonhydrate có liên quan đến lượng cơ bắp và mô mỡ ở em bé đang lớn trong bụng mẹ. Trong khi vẫn còn phải nghiên cứu thêm nữa, điều này có thể góp phần tăng nguy cơ phát triển béo phì trong tương lai.
Bao nhiêu ?
Các hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyên phụ nữ mang thai hàng ngày nên đảm bảo số bữa ăn 5 nhóm thực phẩm quan trọng sau đây:
Rau và đậu: 5 bữa. Mỗi bữa tương đương 75g hoặc 100-350kJ, ví dụ như nửa chén (*) rau củ màu xanh hay màu cam đã nấu, một chén rau tươi, nửa củ khoai tây cỡ vừa, một trái cà chua.
Trái cây: 2 bữa. Mỗi bữa tương đương 150g hoặc 350kJ, ví dụ như một miếng to vừa (táo, chuối, cam), hai miếng nhỏ (đào, kiwi). Một chén trái cây thái nhỏ hoặc đóng hộp.
Ngũ cốc, chủ yếu gồm đa dạng các loại nguyên hạt hoặc có hàm lượng chất xơ cao: 8, 5 bữa. Mỗi bữa tương đương 500kJ, ví dụ như một miếng bánh mì, nửa chén cơm, mì hay cháo, ¼ chén muesli (ngũ cốc thập cẩm), crispbread (bánh mì giòn).
Thịt gia súc và thịt gia cầm ít mỡ, cá, trứng, đậu hũ, các loại hạt (hạt dẻ, hạnh nhân v.v.) và các loại hạt (hạt mè v.v.), các loại đậu: 3,5 bữa. Mỗi bữa tương đương 500-600kJ, ví dụ như 65g thịt ít mỡ, 80g thịt gia súc ít mỡ, 100g cá, hai quả trứng, 170g đậu hũ, 30g hạt (hạt dẻ v.v.), một chén đậu đã nấu chín.
Sữa, yoghurt, phô mai hoặc những sản phẩm thay thế, hầu hết những loại đã giảm béo: 2,5 bữa. Mỗi bữa tương đương 500-600kJ, ví dụ như, 250 ml sữa, 200g yoghurt, hai miếng (40g) phô mai.
Buồn nôn vào buổi sáng (trưa và đêm)
Buồn nôn và nôn ói ảnh hưởng ¾ những phụ nữ mang thai. Trong khi các dữ liệu về nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi liên quan đến việc dùng thuốc vẫn còn đang gây tranh cãi thì các phương pháp không dùng thuốc là một xuất phát điểm tốt.
Ăn các bữa nhỏ thay cho các bữa có khẩu phần lớn có thể làm giảm nhẹ cảm giác buồn nôn vào buối sáng. (Shutterstock)
Hạn chế tiếp xúc với mùi hôi của thức ăn bằng cách ăn những loại thực phẩm không cho nhiều mùi khi nấu ăn hoặc bằng cách giảm thời gian nấu ăn với các món xào hoặc nướng thức ăn ngoài trời.
Buồn nôn có thể trầm trọng hơn khi đang đói, vì vậy hãy tránh để bao tử trống bằng cách thường xuyên ăn những bữa nhỏ hoặc ăn những món ăn vặt làm từ những thực phẩm mà bạn có thể ăn được và không có quá nhiều mùi, như trái cây và các loại hạt, hoặc bánh mì nho khô hay sandwich, hoặc yoghurt. Những thức uống lạnh có thể giảm cảm giác buồn nôn và ngăn ngừa mất nước.
Bạn có thể thử dùng gừng ở dạng viên gừng, bia gừng lạnh hoặc rượu ngọt làm từ gừng. Trong khi có ít bằng chứng ủng hộ việc sử dụng gừng và/hoặc vitamin B6 để giảm buồn nôn, những thứ này cũng không thể gây hại.
Thủy ngân và cá
Cá và hải sản là những nguồn protein và khoáng chất quan trọng. Những thực phẩm này có chứa ít chất béo bão hòa và là nguồn a xít béo omega-3 quan trọng.
Trong thời gian thai kỳ, omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với hệ thống thần kinh trung ương, não bộ và võng mạc đang phát triển của trẻ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ a xít béo omega-3 của mẹ trong thai kỳ có liên quan đến việc tăng cân và phát triển não bộ của trẻ. Thiếu omega-3 có liên quan đến mất khả năng thị giác không thể phục hồi và kém tập trung ở trẻ cũng như nguy cơ trầm cảm tăng cao, cao huyết áp (kèm theo phù cơ thể, hay hàm lượng protein trong nước tiểu quá nhiều) và cao huyết áp ở thai phụ. Các nghiên cứu đối với dân cư của Anh Quốc và Hoa Kỳ cho thấy phụ nữ có thai không ăn đủ lượng cá do đó cũng thiếu omega một phần là do sợ tác dụng ngược của thủy ngân và những chất độc khác (như polychlorinated biphenyls).
Chúng tôi đã chứng minh rằng phụ nữ có thai ở Úc cũng ăn ít cá hơn các khuyến cáo của các chuyên gia. Nhưng khi chúng tôi tính toán lượng tiếp xúc với thủy ngân hàng tuần nếu dùng từ 2 đến 3 bữa một tuần thì con số rất thấp so với mục tiêu. Phụ nữ có thai ở Úc có thể ăn cá một cách an toàn.
Chọn ăn phô mai cứng để làm giảm nguy cơ ngộ độc vi khẩn listeria. (Shutterstock)
Nguy cơ ngộ độc vi khuẩn listeria
Do những thay đổi của hệ miễn dịch trong thời gian mang thai, phụ nữ thường dễ bị ngộ độc thức ăn hơn. Tuy nhiên khi tránh tất cả các loại thực phẩm có nguy cơ chứa listeria, phụ nữ có thai lại đang tiêu thụ ít chất dinh dưỡng hơn.
Các bạn không phải ra về tay không. Đối với mỗi món trong danh sách “kiêng”, vẫn có nhiều thực phẩm thay thế.
Tránh các loại thịt đông lạnh đóng gói sẵn, bao gồm cả các loại thịt đã nấu sẵn tại các tiệm bánh mì. Thay vào đó, hãy chọn hải sản mới nấu từ 1 đến 2 lần mỗi tuần và/hoặc cá hộp 4 lần một tuần. Chọn thịt nấu tại nhà để tự làm sandwich.
Tránh những miếng gà nấu sẵn ăn liền, đặc biệt nếu để lạnh. Thay vào đó hãy chọn gà nấu tại nhà hoặc gà cả con hoặc gà miếng lớn làm sẵn – nhưng ăn ngay sau đó.
Tránh hải sản tươi và để lạnh bao gồm hàu, sashimi hoặc sushi, cá hồi xông khói, tôm đã lột vỏ ăn liền, cocktail tôm, sandwich kẹp và salad tôm. Không ăn thịt cá mập hoặc các loại cá mỏ dài (cá kiếm, cá cờ và cá kiếm marlin). Hạn chế ăn cá orange roughy (sống ở vùng nước biển sâu) hoặc cá trê chỉ khoảng 1 lần một tuần. Thay vào đó hãy chọn những loại cá khác như cá hồi đóng hộp và cá thu từ hai đến ba lần một tuần.
Tránh các món salad (trái cây và rau) được làm sẵn hoặc đóng gói sẵn hoặc salad tự chọn ở quầy buffet. Thay vào đó hãy chọn salad mới làm tại nhà (có rau xanh và những loại rau trộn khác), trái cây tươi, hoặc trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh và rau.
Tránh phô mai mềm, hơi mềm và phô mai chín mặt như phô mai brie, phô mai camembert, phô mai ricotta, phô mai feta và phô mai xanh. Thay vào đó hãy chọn phô mai cứng như Cheddar hoặc phô mai đã qua chế biến, phô mai quệt hoặc phô mai tươi (làm từ sữa đã gạn kem) khi đã được nhà sản xuất đóng gói.
Tránh ăn kem tươi lạnh và những sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng như sữa dê tươi. Thay vào đó hãy chọn kem đông lạnh đóng hộp và những sản phẩm làm từ sữa đã tiệt trùng như sữa, yoghurt, nhân sữa trứng (custard) và các món tráng miệng làm từ sữa.
Listeria có thể sống ở nhiệt độ thấp hơn, vì thế hãy cẩn thận hơn với những món dùng lạnh, và tránh các món ăn tự chọn buffet. Tuy nhiên, việc nấu chín có thể giết chết listeria nhưng thức ăn cần được đun đến khi bốc hơi. Và hãy nhớ luôn rửa tay sạch trước khi cầm thức ăn hay chuẩn bị thức ăn.
Táo bón
Có đến 40% phụ nữ có thai bị táo bón. Đây là do progesterone và oestrogen tăng cao và các cơ hậu môn thả lỏng. Thiếu nước và thiếu chất xơ cũng có thể là nguyên nhân.
Tình trạng táo bón nhẹ có thể chữa bằng cách tăng các loại thực phẩm giàu chất xơ, như các chất xơ tan trong nước (yến mạch, đậu lăng, đậu bo bo khô và các loại đâu, hạt mã đề) và chất xơ không tan (bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, rau và trái cây). Để phòng chứng táo bón trong thai kỳ hãy dùng từ 25 đến 28 gram chất xơ mỗi ngày, uống nhiều nước (1,5 đến 2 lit mỗi ngày) và luyện tập thể dục thường xuyên.
Một số loại viên bổ sung sắt có thể gây táo bón. Nếu cần dùng thuốc, chỉ dùng những gì bác sĩ của bạn chỉ định vì không phải tất cả các loại thuốc nhuận tràng đều an toàn cho thời kỳ mang thai.
Đa vitamin
Những phụ nữ lên kế hoặc sắp có thai có thể sẽ cần viên bổ sung a xít folic để làm giảm nguy cơ em bé sẽ bị khiếm khuyết về thần kinh, và I-ốt để phát triển não bộ và hệ thần kinh.
Các viên bổ sung vitamin có thể được khuyên dùng khi có nguy cơ cao không đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng từ thức ăn. Điều này có thể áp dụng cho những bà bầu tuổi thiếu niên, người ăn chay, những ai trước giờ vẫn theo chế độ ăn uống đặc biệt, những người phải dùng thuốc, hút thuốc và nghiện rượu, hoặc những thai phụ béo phì đang căn kiêng theo hướng dẫn của bác sĩ để hạn chế tăng cân.
Thai kỳ là thời gian quan trọng cần tập trung đến chế độ ăn uống. Những khuyến cáo dựa trên thực phẩm trong Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Uống của Úc sẽ giúp bạn tận hưởng nhiều loại thức ăn trong khi vẫn có được đầy đủ nhất các loại chất dinh dưỡng quan trọng cho giai đoạn này.
Chú thích: (*) 1 chén = 236,6ml
Clare Collins đã nhận được tài trợ của NHMRC, ARC, Hunter Medical research Institute, Đại học NEwcasstle, Meat and Livestock Australia. Michelle Blumfield không làm việc cho, tư vấn, sở hữu cổ phần hay nhận tài trợ từ bất cứ công ty hay tổ chức nào có thể có lợi từ bài viết này. Bài viết này được đăng nguyên gốc trên The Conversation..
Ảnh “ăn vặt ban đêm” “phô mai” và “bữa sáng” của Shutterstock
